Kako fitnes industrija i mediji lažu žene?

Ne padajte na marketinške trikove kojima se služe oni koji prodaju svoje proizvode ili usluge.

Ne padajte na marketinške trikove!

Ne postoji trening koji će učiniti Vaše mišiće dužim i lepšim

Oblik tela ima najviše veze sa genetikom – koju ne možete menjati. Vizuelno, možete postići promenu samo kroz smanjenje kolčine masti ili povećanje količine mišića u određenoj regiji – to su jedine stvari na koje možete uticati. Ne možete menjati izgled svog skeleta (konstitucije).

Ako genetski imate širok list ili kukove – ne postoji ta vrsta vežanja koja će to promeniti.

Ako želite uži struk smanjite procenat masti, nemojte se truditi da radite više trbušnjaka jer ćete dobiti suprotan efekat. Bočni mišići trbuha pri povećanom korišćenju imaju tendenciju uvećanja – koje će dovesti do vizuelno šireg struka, a ne užeg.

Ako želite da se rešite opuštenog unutrašnjeg dela butina – smanjite procenat masti i pojačajte trening nogu. Višak koji vidite nije posledica prevelikih mišića nego previše masti u toj regiji.

Ako želite da podignete zadnjicu radite ozbiljan trening snage SA TEGOVIMA. Čučnjevi i iskoraci sa sopstvenom težinom neće napraviti podignutu i zategnutu zadnjicu.

Ne postoje vežbe koje ’’zatežu’’ delove tela koji su opušteni

Viseći triceps (nadlaktica) i opušteni unutrašnji deo butina su VIŠAK MASTI, a ne mišić koji treba ’’zategnuti’’. Nećete dobiti ništa time što ćete uključiti vežbe koje aktiviraju mišiće te regije sve dok ne budete smanjili procenat masti.

To je potpuno u skladu sa čuvenom rečenicom da se ravan stomak pravi u kuhinji, a ne u teretani.

Ako je genetika takva da se u toj regiji nagomilava veća količina masti to treba uzeti u obzir. Takođe, ako je procenat masti visok godinama unazad, koža je morala da pretrpi određene promene. U zavisnosti od kvaliteta kože (genetike i životnih navika) ona se može delimično ili potpuno regenerisati.

Nećete se ’’nabildovati’’ od teretane

Videćete da neki treneri reklamiraju ’’zatezanje’’ bez dobijanja suvišnih mišića. To rade jer su žene generalno osetljive na pominjanje teretane jer smatraju da će izgubiti ženstvenost kada povećaju mišićnu masu.

Zapravo, dobiti mišićnu masu je složen proces koji zahteva da se poklopi dosta faktora, a trening je samo jedan od njih.

Ništa se ne može dogoditi preko noći…posmatraćete promene ne svom telu i odlučiti kada je to što vidite dovoljno za Vas. Uveravamo Vas da se to neće dogoditi u prvih godinu dana.

Ne postoje ’’ženske’’ i ’’muške’’ vežbe

Vežbe su vežbe. Da li ih radite sa sopstvenom težinom, u teretani ili na pilatesu, iste su za muškarce i žene. Postoje samo lične sklonosti ka određenim vežbama pa tako muškarci češće rade gornji deo tela, a žene donji.

Mrtvo dizanje, čučanj, iskorak i podizanje kukova (’’hip thrust’’) su dokazano najbolje vežbe za izgradnju mišića nogu i zadnjice. To nisu ni pilates, ni aerobik, ni trčanje, ni vežbe sa ’’sopstvenom težinom’’.

Do koje mere ćete razvijati pomenute mišiće – to je lična odluka.

Ne postoje posebne formule ishrane i suplementacije za žene i muškarce

Ovde govorimo o onome što važi za potpuno zdrave ljude, bez oboljenja i određenih zdravstvenih problema (kao što su npr. oboljenja štitne žlezde ili insulinska rezistencija).

To što ste žena će praviti razliku samo u KOLIČINI hrane (ili suplemenata) koju unosite. Mišićna i masna ćelija žene i muškarca se ne razlikuju. Žene (generalno) imaju manju količinu mišića pa imaju i slabiji metabolizam, te unose manje hrane u odnosu na muškarce.

Pirinač je pirinač, vitamin je vitamin. Nezavisno od toga da li ste žena koja želi da smrša ili muškarac koji hoće da se ugoji unosite ih u odnosu na potrebe, a ne u odnosu na ’’specifična dejstva na ženski/muški organizam’’.

Ne postoje specijalne ’’vežbe za žene nakon porođaja’’

Ponovo se radi samo o drugačijem načinu doziranja vežbi, ni o čemu MAGIČNOM. Vežba je i dalje vežba. Jer je Vaše telo i dalje OBIČNO TELO, sa nešto izmenjenim potrebama.

Naravno da ženi nakon porođaja niko neće staviti 100kg na leđa i reći ’’Čučni do kraja!’’. Ali nemojmo praviti od toga posebnu nauku. Ne padajte na marketinške trikove.

*Ovde ne govorimo o specifičnom vežbanju usmerenom na npr. rešavanje problema dijastaze koja se javila u toku trudnoće. To je posao fizioterapeuta.

Ne konzumirajte ništa što u naslovu ima ’’za samo 4 nedelje’’

Uzmite u obzir prethodne životne navike i shvatite da ukoliko odlučite da ozbiljno vežbate i hranite se tek nakon 30-te godine trebaće Vam više od 4 nedelje da dođete do željene forme ili rezultata.

Neosporno je da ćete osetiti i videti prve efkete nakon tog perioda, ali za temeljne promene u figuri (npr. izgradnja nepostojeće zadnjice ili potpuno ravan stomak) potrebno je mnogo više vremena.

Pilates, joga ili teretana vam neće ’’izvajati’’ telo

Da bi ’’izvajale’’, ’’zategle’’, ’’tonizirale’’ telo potreban je skup životnih ponašanja i navika poput kvalitetne ishrane, količine sna i kontrole stresa. Trening je samo jedna od komponenti potrebnih za izvajanu figuru. Instruktorke pilatesa i joge godinama praktikuju takve životne principe da bi dostigle izgled koji vidite i ne možete očekivati takvo telo nakon nekoliko meseci ili godinu dana treninga.

Najbrži put do promene telesnog izgleda pruža kombinacija ishrane i treninga snage – joga ima svoje mesto kada su u pitanju kontrola stresa i vitalnost čitavog organizma; mi je vidimo kao nadgradnju, a ne kao osnovni put za telesnu transformaciju.

Trčanje/spining vam neće izgraditi noge iz snova

Ove vrste ’’kardio’’ treninga imaju svoje prednosti po zdravlje i dugovečnost, ali u umerenoj količini. Preveliki obim kardio treninga zapravo troši mišićnu masu i dovodi do lošijeg izgleda figure, a preveliki oksidativni stres utiče na kvalitet kože i ubrzano starenje (pričamo o prevelikom izglaganju ovoj vrsti treninga).

Kardio trening NIKADA neće podignuti zadnjicu ili učiniti da imate zategnute, ženstvene obline koje izgledaju savršeno u haljini ili helankama.

Mršave žene su seksi i sve im lepo stoji

Nisu seksi. I gotovo ništa im ne stoji lepo. Bez oblina žena nije žena. Mediji su to učinili svojim naslovnicama i promovisanjem ’’mršavosti’’ kao globalnog trenda. Pitajte bilo kog muškarca iz svoje okoline da li mršave žene lepo izgledaju – odgovor će uvek biti isti – da su premršave. Da li se Vama sviđaju izraženo mršavi muškarci? Znamo odgovor…

Ovde je jako bitno naglasiti da bi obline trebalo da budu posledica oblika koji daje mišić, a ne masno tkivo. Najčešća greška koju devojke prave je što misle da ako bez ulaganja napora (treninga i ishrane) izgledaju dobro u 20-im godinama znači da će isto tako izgledati i u 30-im i 40-im. Svi znamo šta se na kraju dogodi – masti vremenom izgube oblik i pretvore se u viseće viškove na zadnjici, nogama i rukama.

Ne možete skinuti 10kg za 4 nedelje (barem ne bez posledica)

Fiziološki je nemoguće da izgubite 10kg MASTI za 4 nedelje. Sve preko 3-5kg nisu izgubljene masti, a ako je tako onda ste izgubili vodu i mišiće. Time usporavate svoj metabolizam i postavljate odličnu osnovu da se kilogrami vrlo lepo vrate nazad.

Ukoliko treba da smršate preko 10kg naoružajte se strpljenjem jer uz mršavljenje morate oporaviti svoj metabolizam, a ne obrnuto.

Trening sa tegovima ne može biti opasan za žene

Žene su zapravo mnogo sigurnije na treningu snage od muškaraca jer nemaju taj ego-momenat da moraju da podignu veću kilažu. Time same sebe štite od preterivanja i prelaženja granice. Uz iskusnog trenera, u treningu snage se povrede gotovo ne događaju.

Pravilna tehnika izvođenja vežbi i adekvatno doziranje su ključ uspeha.

I prelazak ulice može biti opasan ako prelazite ’’na crveno’’.

Za kraj…

Ne padajte na marketinške trikove i velika obećanja. Put do dobrog izgleda nije lak, ali nije ni komplikovan. Potrebno je uložiti energiju i rad, kao u bilo šta drugo čime se bavite.

Odlučite šta je savršen izgled ZA VAS i idite ka tome. Ne idite u ekstrem – doza čini otrov.

Imajte na umu da odricanje od loših stvari ne treba da bude teret. Prevaziđite sebe, a uloženo vreme će Vam se vratiti kroz veće samopoštovanje i samopoudzanje.

Uživajte u procesu.

Za dodatna pitanja, sugestije ili savete možete doći do nas preko kontakt stranice www.kubotreningcentar.rs.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Pratite nas na facebook-u ili instagram-u i saznajte prvi novosti u našem trening centru.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

Kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete BESPLATNO testiranje u Kubo Trening Centru.

Koji procenat masti je zdrav?

Čuli ste za procenat masti u telu, ali niste sigurni šta to znači, koji su okviri preporučljivi ili kako da ga izmerite? U ovom tekstu saznajte sve bitne informacije koje se tiču procenta masti u telu.

‘’Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti ili slabosti”.

/ Svetska zdravstvena organizacija

Zdravlje se (još uvek) ne može izmeriti

Kada govorimo o fizičkom stanju organizma postoje neki kriterijumi koji nedvosmisleno govore u prilog tome da je čovek zdrav ili se nalazi u nekim okvirima zdravlja. Takav je slučaj na primer sa rezultatima koji se dobijaju iz krvi (eritrociti, gvožđe, enzimi jetre) ili sa merama kapaciteta pluća.

Kada je u pitanju telesna struktura uveden je takozvani Indeks telesne mase (engl. BMI – Body Mass Index). On je odnos visine i težine i vrlo se jednostavno računa:

telesna masa (u kilogramima) se podeli kvadratom visine u metrima

100kg / (1.9m x 1.9m) = 27.7 kg/m²

BMI je nažalost dobar pokazatelj samo opšteg statusa neke velike grupe – npr. jedne nacije ili svih učenika 7. razreda osnovne škole. Loš je pokazetelj statusa pojedinca jer uzima u obzir samo visinu i težinu. Po tom kriterijumu vrlo slični mogu biti profesionalni sportista sa velikom mišićnom masom i neaktivan čovek koji se ugojio na račun masti (slika ispod).

Indeks telesne mase (BMI) nije pouzdan pokazatelj telesne strukture

Kada su pojedinci u pitanju mnogo precizniji pokazatelj je procenat telesnih masti.

Šta sve utiče na ukupni procenat masti?

Esencijalne masti (pol) su one bez kojih organizam ne može normalno da funkcioniše. Kod muškaraca zauzimaju 3-5%, a kod žena čak 10-13%. To je osnovni razlog zašto postoji tako velika razlika između dozvoljenih vrednosti kod muškaraca i žena.

Morfotip – genetska predispozicija ka određenom tipu telesne građe (opisano u nastavku teksta).

Godine utiču na procenat masti jer se vremenom gubi mišićna masa, pa istovremeno raste udeo masti. Na svaku deceniju života treba dodati oko 1% masti koji odstupa od normalnih vrednosti.

Mišićna masa – što više mišića imate manji će biti procenat masti. Sportisti zbog toga imaju značajno niže nivoe procenta masti od ’’običnih’’ ljudi. Osobe koje žele da izgledaju dobro i da budu fit moraju raditi trening snage da bi podsticale mišićni rast.

Hormonalni status – klasični primeri su pad nivoa testosterona kod muškaraca ili hormona štitne žlezde kod žena. Usled smanjenja količine pomenutih hormona dolazi do obaranja metabolizma i razgradnje (ili nedovoljnog obnavljanja) mišićne mase što direktno dovodi do povećanja procenta masti.

Zdravstvena higijena

Da bi se žena smatrala zdravom procenat masti bi trebalo da bude u opsegu od 15-30%, a kod muškarca je taj opseg od 10-25%.

Prema našem decenijskom iskustvu i velikom broju klijenata sa kojima smo radili, možemo reći da žena koja želi da bude zdrava, funkcionalna i da pri tom lepo izgleda mora biti ispod 20% masti, a muškarac ispod 15%.

Odstupanja mogu biti 3-5%, u odnosu na morfotip (genetski utvrđen tip konstitucije) kom pojedinac pripada. Tri osnovna morfotipa su:

(1) ektomorf  – vitka, izdužena građa, tanki zglobovi, mali procenat masti

(2) mezomorf – prirodno izražena mišićna masa, robusna građa, jaka i široka ramena

(3) endomorf – krupna građa, veliki zglobovi i obimi uz sklonost ka skladištenju veće količine masti

* Ovakva podela je vrlo gruba jer postoji niz individualnih razlika i podtipova, ali radi lakšeg razumevanja granice su negde morale biti postavljene.

Normalno je da se morfotipovi razlikuju po procentu masti, pa su u tabeli ispod navedene okvirne vrednosti.

Morfotipovi i okvirni procenti masti
Morfotipovi žene
Morfotipovi muškarca

Može li se morfotip promeniti?

Bitno je da shvatite da iako ste genetski vezani za određeni morfotip, nije nemoguće napraviti bolju strukturu tela i manji, odnosno veći procenat masti, samo je za to potrebno dosta energije i volje.

Upotrebili bismo ovde jedan plastičan primer koji najbolje ilustruje promenu koju želite da napravite:

Ukoliko imate kosu smeđe boje, a želite da imate plavu to je moguće, ali uz dosta truda i vremena. Da bi to uradili morate redovno posećivati frizera, ulagati novac u farbe i regeneratore, održavati kosu i boju na njoj. U suprotnom, vaša prirodna boja će vremenom izrasti i preovladati.

Potpuno je isto i sa strukturom tela/morfotipom. Ukoliko ste mršavi, ektomorfni tip , a želite da se ugojite, odnosno dođete do mezomorfnog izgleda morate jesti mnogo i trenirati veoma jako. Čim to prestanete da radite, vaš genetski morfotip će vas polako vraćati u prvobitno stanje.

Debeo nikad ne može postati mršav?!

Endomorf (pogledajte ponovo fotografiju iznad) je genetski ’’krupan’’, ima velike dijametre (širinu) zglobova i široke kukove. To sa sobom nosi veću količinu tkiva na trupu i ekstremitetima. Ukoliko bi želeo da dostigne ektomorfni izgled (mršav, tanak, izdužen, male kilaže) možemo reći da je to nemoguće postići. Kosti i zglobovi (skelet) nisu podložni takvim promenama. U najboljem slučaju, uz redovan trening i preciznu ishranu izgledaće kao mezomorf.

Kako se meri procenat masti?

Postoje različiti načini za merenje ovog procenta, ali oni koji se u praksi najčešće sreću su merenje pomoću kalipera (ručno, manje precizno) i analizatora bioelektrične impedance (aparat, bolja preciznost).

Merenje kožnih nabora – upotreba kalipera

Kaliper je velika ‘’štipaljka’’ za merenje kožnih nabora. Nakon što ih izmerite, unošenjem u tabele računa se procenat masti.

Postoje različite varijante merenja kožnih nabora, najčešće sa 3-7 tačaka merenja. Uglavnom su to nabori na stomaku, tricepsu, ispod lopatice ili na butini.

Kaliper za merenje procenta masti

Dobre strane ove metode su što je jeftina, pristupačna i relativno jednostavna.

Loše strane su što je ne možete obaviti sami, treba vam iskusan merilac koji će svaki put odvojiti potkožno masno tkivo od mišića (time je pouzdanost upitna), a formule koje se koriste mogu biti neprecizne kod određenih kategorija (sportisti sa veoma niskim procentom masti ili velikom mišićnom masom).

Merenje upotrebom analizatora bioelektrične impedance

Nakon što uhvatite (ili prikačite) elektrode ovog aparata struja niskog intenziteta se propušta kroz telo i meri se otpornost tkiva (impedanca). Ključ leži u odlikama masnog tkiva da pruža veliki otpor kretanju struje, dok mišići koji su puni vode struju propuštaju uz vrlo malo otpora.

Postoje različiti aparati, od onih priručnih koji koštaju nekoliko hiljada dinara do onih sofisticiranih koji koštaju nekoliko hiljada evra. Prednost dobrog aparata je u kvalitetnim komponentama za merenje i u softveru za obradu dobijenih podataka.

Analizator bioelektrične impedance

Dobre strane su što je procedura jednostavna i brza, ne treba vam pomoć druge osobe, a pouzdanost je velika (kod kvalitetnih aparata).

Loše strane su što većina aparata nije namenjena za transport već za ‘’fiksnu’’ upotrebu pa je mogućnost prenosivosti veoma mala; uslovi merenja uvek moraju biti isti (vreme dana, bez obroka, stepen hidriranosti i slično) i cena koja je za dobar aparat velika (nekoliko hiljada evra).

Ukoliko želite da saznate nešto više o analizatorima bioelektrične impedance, kvalitetu merenja i aparata pročitajte naš tekst o merenju procenta masti.

Pored kalipera i analizatora bioelektrične impedance postoje i druge metode za analizu procenta masti, ali su uglavnom skupe, teško dostupne ili neprecizne.

Za kraj

Dobro je još jednom naglasiti da se zdravlje ne može izmeriti, ali da su procenti masti navedeni u ovom tekstu prilično pouzdan pokazatelj nečijeg zdravstvenog statusa. Mršavi i gojazni ljudi mogu biti podjednako zdravi kao što mogu biti podjednako bolesni.

Ako bismo voleli da nešto ‘’ponesete kući’’ iz ovog teksta onda neka to bude sledeći pasus:

Mnogo bitnije od procenta masti u telu je metaboličko zdravlje svake ćelije, a to se ne može izmeriti tako lako. Za to morate kontinurano imati ZDRAVE NAVIKE:

(1) izbalansiranu ishranu,

(2) kvalitetan san,

(3) redovnu fizičku aktivnost,

(4) puno pozitivnog raspoloženja.

Ukoliko budete uveli ove navike u svoju svakodnevicu, telo će samo odbaciti viškove, a vi ćete imati zadovoljavajući procenat masti, zdravu telesnu formu i pregršt životne energije.

PoZDRAV od Kuba!

Za dodatna pitanja, sugestije ili savete možete doći do nas preko kontakt stranice www.kubotreningcentar.rs.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Pratite nas na facebook-u ili instagram-u i saznajte prvi novosti u našem trening centru.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

Kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete BESPLATNO testiranje u Kubo Trening Centru.

Kako smanjiti nivo insulina bez lekova?

Rezultat OGT testa je loš? Doktor je konstatovao da imate povišen nivo insulina – hiperinsulinemiju? Evo šta to konkretno znači i šta možete da uradite da biste smanjili nivo insulina.

OGT (Oral Glucose Tolerance) testom se procenjuje kako vaše telo reguje na povišen nivo glukoze (šećera) u krvi. Prilikom testiranja dva parametra su najbitnija iz uzorka krvi – (1) nivo šećera (glukoze) i (2) nivo insulina.

* Ovde treba naglasiti da postoje precizniji (klinički) testovi za određivanje insulinske rezistencije (IR) ali ih ovom prilikom nećemo pominjati jer se OGT test najčešće koristi u praksi.

Nivo šećera. Glukoza (neprecizno nazvana – šećer) nam služi za energiju. Bez nje mozak i unutrašnji organi ne bi mogli da funkcionišu normalno. Dobija se iz hrane koju jedemo ili iz sopstvenih rezervi energije (salo, mišići). Dakle – šta god da pojedemo koristi se za dobijanje glukoze, ali ipak nije svejedno šta ćemo jesti! O tome malo kasnije, a za sada je bitno da znate da namirnice koje se brzo vare (šećeri iz soka ili krompira, na primer) jako brzo podižu nivo glukoze u krvi i obrnuto – namirnice bogate vlaknima (zelena salata) prave veoma male promene nivoa glukoze u krvi.

Nivo insulina. Nakon obroka nivo glukoze u krvi se poveća. Pošto to nije dobro za naše krvne sudove potrebno je uključiti nešto što će vrednosti glukoze vratiti na početni (normalan) nivo. Za to je zadužen insulin. Bez njega, ćelije ne bi dobijale energiju i susptrate za održavanje i izgradnju. Ipak, uz nepravilnu, prekomernu ili nedovoljnu ishranu, vrednosti insulina u krvi mogu biti mnogo više nego što bi trebalo.

* Ovde nećemo pominjati stanja u kojima nema lučenja insulina (dijabetes tipa 1).

’’Začarani krug’’

Vremenom, povišene vrednosti insulina dovode do toga da tkiva počinju da se brane od njega! Ćelije prestaju da prihvataju insulin u određenoj meri i postaju insulin-rezistentne (otporne na insulin).  Istovremeno, ćelije pankreasa sve više sekretuju insulin pokušavajući tako da smanje količinu glukoze u krvi (hiperglikemiju). S obzirom da ne uspevaju da obore nivo šećera sada nastaje novo stanje – hiperinsulinemija – povećan nivo insulina.

Genetika, starosna dob i terapija određenim lekovima takođe utiču na povećanje nivoa insulina u telu, ali kako to nije oblast kojom se bavimo, odgovore morate potražiti kod lekara nadležnih za pomenute oblasti.

Ima li pomoći?

Itekako ima! Održavanje adekvatne kilaže, redovna fizička aktivnost (vežbanje), pravilna ishrana i zdrave navike su ključ uspeha. U nastavku pročitajte konkretne savete.

Redovan trening

Fizička aktivnost (vežbanje) ima svoje akutne i hronične efekte – u oba slučaja unapređuje osetljivost na insulin.

Dejstva aerobnog treninga (’’kardio’’) su dosta istraživana i pokazano je da akutno ima dobar uticaj na insulinsku osetljivost, ali se čini da su dejstva takvog tipa treninga kratkotrajna. Kumulativni efekat vezanih treninga je jedno od rešenja koje može dovesti do produženog dejstva.

S druge strane, trening snage (’’tegovi’’, ’’sopstvena težina’’) i treninzi nešto višeg intenzitetaakutno i kumulativno daju značajno bolje efekte. Ono što se naglašava je da kumulativni efekti treninga snage predstavljaju osnovu ’’izlečenja’’ insulinske rezistencije. Objašnjenje je jednostavno i oslanja se na način aktiviranja mišića za vreme treninga snage:

više aktivnih mišića (mišićnih ćelija) = više insulinskih receptora = manja mogućnost javljanja IR

Pravilna ishrana

Ishrana bogata prostim ugljenim hidratima, trans-mastima (slatkiši, grickalice) i alkoholom doprinosi pogoršanju stanja IR.

Birajte hranu koja ne provocira lučenje insulina. Glikemijski indeks, glikemijsko punjenje i insulinski indeksopisujusvojstva namirnica koje jedete – od toga koliko brzo neka namirnica otpušta energiju, koliko energije u njoj ima, do toga koliko ‘’provocira’’ lučenje insulina. Nije svaka namirnica ista. Kombinacijom pomenutih indeksa možete doći do odgovora koja je to hrana pogodna za snižavanje nivoa insulina. U tabeli ispod dato je nekoliko primera namirnica koje treba da čine najveći deo svakodnevnog jelovnika i onih koje bi trebalo svesti na minimum.

Broj obroka smanjiti (ili povećati) na 3. Obzirom da se insulin luči kod svakog obroka koji unesete 3 obroka su sasvim dovoljna, dakle bez užina, grickanja, sokova, zašećerenih kafa i čajeva između. Pauza između obroka je 4-6 sati. Sve manje od 4 sata ne dozvoljava da se smanji nivo insulina, a sve preko 6 sati dovodi do hipoglikemije (smanjenja nivoa šećera) što će direktno dovesti do povećanog lučenja insulina da bi se obezbedila energija za tkiva. Dakle manje od 3 obroka takođe nije dobro.

Uz odabir pravih namirnica, bez problema bi trebalo da izdržite 5-6 sati do sledećeg obroka. Iznad navedene namirnice će vas duže vremena činiti sitim tako da nećete imati potrebu za užinama.

Izbaciti ili svesti na minimum alkohol, pušenje i kofein. Sve tri navike imaju isti efekat – povećano lučenje insulina. Ne bismo ulazili u detalje kako do toga dolazi, ali krajnji efekat je hiperinsulinemija, a pored toga pražnjenje depoa serotonina (hormon ‘’sreće’’) što dodatno utiče na borbu protiv IR.

Zdrave navike

Bioritam (cirkadijalni ritam) ima uticaj na lučenje insulina.

Bioritam je nešto što nam je genetski upisano hiljadama godina unazad. To su fiziološki principi funkcionisanja ljudskog organizma. Kao što se smenjuju dan i noć, plima i oseka, tako i ljudi imaju svoj dnevni ciklus spavanja i aktivnosti.

Ljudi su dnevne ‘’životinje’’. Kontinuirani rad u noćnoj smeni se pokazao kao jedna od najpogubnijih stvari po ljudsko zdravlje. Nije dovoljno ispuniti 7-8 sati sna dnevno, bitno je kada spavate. Period mraka (od 21-06h) je najpogodniji za san, telo se tada idealno oporavlja i luče se hormoni među kojima je najbitniji melatonin (hormon sna). Nedostatak melatonina utiče nepovoljno na mnoge aspekte normalnog funkcionisanja tela, a između ostalih i na metabolizam. Loš metabolizam vodi ka insulinskoj rezistenciji.

Povišen nivo stresa dovodi do povišenih nivoa insulina.

Homeostaza (ili preciznije alostaza) je proces postizanja stabilnosti čitavog organizma putem fizioloških i psiholoških adaptacija. Naše telo ima prirodnu tendenciju postizanja stabilnosti. Ne voli promene bilo kog tipa iako su one neophodne da bi organizam bio zdrav i otporan. Čist primer je konstantno stresiranje imunog sistema. Kada on ne bi morao svakodnevno da se bori sa novim napadima vremenom bi atrofirao (oslabio) i onda bi najmanja infekcija bila kobna.

Kao i sa svakim uticajem (stresorom), količina je ključna. Malo stresa može dovesti do pozitivnih adaptacija, a mnogo stresa organizam čini ranjivim, što u nekom trenutku dovodi do bolesti. Ključ je u umerenosti.

Ishrana i psihološko stanje moraju činiti organizam što stabilnijim sistemom. Previše psihičkog stresa izvodi iz balansa čitav organizam. Previše loše hrane koja nije u skladu sa prirodnim potrebama takođe dovodi do disbalansa. Prejak i neumeren trening može imati negativne posledice.

Slučaj iz prakse

U Kubo trening centar često dolaze ljudi koji se poslednjih 15-20 godina ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću, puše, piju alkohol barem 2-3 puta nedeljno, imaju 1 ili 2 obroka dnevno ‘’sa grila ili iz pekare’’ i mnogo poslovnog i privatnog stresa. Uglavnom su gojazni, sa podočnjacima, suve i grube kože, po pravilu neispavani i nervozni, bez fokusa i osećaja u kakvom se stanju nalaze. Male promene u navikama u takvim slučajevima dovode do dramatičnih poboljšanja.

Da sumiramo

Da biste smanjili nivo insulina morate voditi računa o sledeća 4 faktora (redosled nije po važnosti):

1. Higijena sna – dobar ritam odlaska na spavanje i ustajanja, dovoljno sati sna.

2. Smanjivanje nivoa stresa na minimum – savladajte psihološke tehnike koje se koriste u ove svrhe.

3. Redovno vežbanje – po mogućnosti trening snage 3 puta nedeljno u kombinaciji sa boravkom u prirodi (šetnja, trčanje).

4. Pravilna ishrana – 3 obroka dnevno, bez užina, konzumirati namirnice koje imaju svojstva niskog glikemijskog i insulinskog indeksa, minimalno obrađene, bez veštačkih dodataka, pojačivača ukusa ili zaslađivača.

Za dodatna pitanja, sugestije ili savete možete doći do nas preko kontakt stranice www.kubotreningcentar.rs.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Pratite nas na facebook-u ili instagram-u i saznajte prvi novosti u našem trening centru.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

Kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete BESPLATNO testiranje u Kubo Trening Centru.

Insulinska rezistencija – da li trening pomaže?

Stalno ste gladni? Jedete malo, a konstantno se gojite? Masti su počele da se talože u predelu stomaka sa svih strana? Možda su se pojavili policistični jajnici? O čemu se radi?

Najčešće je po sredi tzv. inslinska rezistencija (IR), kliničkog ili subkliničkog tipa. IR je jedna od stvari koja se javlja kod normalnog starenja – gotovo svaka osoba od 80 godina bez obzira na pol ima IR. Međutim, IR počinje da se javlja kod osoba od 40, 30 pa čak i od 25 godina. Zašto je to tako?

Šta je insulin, a šta rezistencija?

Insulin je hormon koji telo pravi u pankreasu. Jednostavnije – pod njegovim dejstvom hrane se sve ćelije našeg organizma.

Koncentracija insulina se povećava kada ste pod stresom (tenzijom), nemate dovoljno fizičke aktivnosti, kada unosite proste šećere (slatkiše, grickalice, procesiranu hranu), kofein, alkohol, lekove, opijate ili kada pušite.

Povećan nivo insulina dovodi do prezasićenosti ćelija energijom, pa dalje ćelije počnu da odbijaju insulin – postanu rezistentne. Kada se to desi telo počne da pravi veće količine insulina da bi ’’na silu’’uguralo energiju u ćeliju, a ona se još više bori protiv toga. Tako nastaje začarani krug. Ćelija odbija insulin (time i energiju), višak energije odlazi u masne naslage, a signal gladi ne nestaje – VI STE I DALJE GLADNI.

Treba naglasiti da IR prethodi razvoju dijabetesa tipa 2 (šećerna bolest) i aterosklerozi (suženje, odnosno oštećenje krvih sudova). O tome u nekom drugom tekstu…

Čuli ste za hormonalni disbalans?

Pored toga što ste gladni, ostali hormoni u Vašem telu trpe određene promene u koncentraciji – zašto? Zato što su hormoni hemijske materije čijim posredstvom sve ćelije u organizmu komuniciraju. Ukoliko je bilo koji horomon povišen to će uticati na normalnu komunikaciju i sve ostale hormone.

Ako ste pažljivo pročitali šta sve utiče na povećanje nivoa insulina jasno vam je kako dolazi do hormonalnog disbalansa. Ovde moramo naglasiti da disbalans ne nastaje ’’preko noći’’ ili od jedne Koka-kole i piva, već nastaje kao kumulativni efekat više udruženih loših životnih navika i loše ishrane.

Konkretno, kod žena povišen nivo insulina vodi povišenom nivou testosterona (muškog polnog hormona) koji potom umanjuje efekte estrogena (ženskog polnog hormona), a to utiče na izostanak ovulacije (stvaranja zdrave jajne ćelije) i povišenu produkciju progesterona (još jednog ženskog hormona). Sve to zajedno dovodi do poremećaja redovnosti ciklusa kod žena ili ciklusa bez ovulacije.

Sindrom policističnih jajnika

Šta je starije – kokoška ili jaje? Da li prvo nastaje IR ili sindrom policističnih jajnika (PCOS – Polycystic Ovary Syndrome)? Na ovo pitanje još uvek niko ne može sa sigurnošću da odgovori. Činjenica je da su ova dva stanja međusobno jako tesno povezana.

Čini se da genetika ima značajnu ulogu kod pojave PCOS, ali ne mora odigrati ključnu ulogu kod javljanja neplodnosti. Mnoge žene su uspele da iznesu trudnoće bez obzira na prisutan PCOS. Ono što je sigurno jeste da svaka žena koja ima PCOS ima smanjenu osetljivost na insulin – samim tim je pretendent za pojavu IR. Drugo, svaka žena koja ima IR – ima velike šanse da dobije PCOS.

Konačno – da li trening pomaže kod IR?

Pomaže i to mnogo! Jedan od proverenih načina na koji možete povećati osetljivost ćelije na insulin jeste fizička aktivnost.

Dve odvojene grupe naučnika (Solomon i saradnici, Marfi i sar.) su otkrili da pre svega vežbanje najviše utiče na promene u osetljivosti na insulin. Iste grupe naučnika su otkrile da bez obzira da li ste na dijeti ili ne, ukoliko vežbate povećaćete korišćenje energije iz sopstvenih depoa masti.

Dejstva aerobnog treninga (’’kardio’’) su dosta istraživana i pokazano je da akutno ima dobar uticaj na insulinsku osetljivost, ali se čini da su dejstva takvog tipa treninga kratkotrajna. Kumulativni efekat vezanih treninga je jedno od rešenja koje može dovesti do produženog dejstva.

S druge strane, trening snage (’’tegovi’’, ’’sopstvena težina’’) i treninzi nešto višeg intenzitetaakutno i kumulativno daju značajno bolje efekte. Ono što se naglašava je da kumulativni efekti treninga snage predstavljaju osnovu ’’izlečenja’’ insulinske rezistencije. Objašnjenje je jednostavno i oslanja se na način aktiviranja mišića za vreme treninga snage:

više aktivnih mišića (mišićnih ćelija) = više insulinskih receptora = manja mogućnost javljanja IR

Ne, to ne znači da treba da izgledate mišićavo i muskulozno kao muškarci!

Zapravo, najveći broj žena je prilično neaktivno i jedina stvar koja treba da se dogodi jeste da aktivirate postojeće mišiće i izgubite višak masnog tkiva koji doprinosi dodatnom povećanju IR (ti mehanizmi su suptilniji i ovde ih ne bismo pominjali). Znači – prestanite da ’’padate’’ na priče o brzom hodanju i uhvatite tegove u ruke!

Bitno je naglasiti da uz trening snage, morate uneti izvesne promene u ishranu i životne navike. Vežbanje bez mršavljenja pomaže regulisanje nivoa šećera u krvi kod IR, ali se ti efekti gube čim se prekine sa vežbanjem.

Trojstvo – treninga, ishrane i životnih navika – može rešiti mnogo zdravstvenih problema nastalih u ovom ubrzanom načinu života, samo im treba dati priliku.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Pratite nas na facebook-u ili instagram-u i saznajte prvi novosti u našem trening centru.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

Kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete BESPLATNO testiranje u Kubo Trening Centru.

Želite da izmerite procenat masti u telu?

Ovo su stvari koje Vam trener ili nutricionista neće reći na testiranju!

U novoj eri fitnesa svi pričaju o tom famoznom ’’procentu masti u telu’’. U želji da saznaju koliki je tačno procenat masti u njihovom telu ljudi često odlaze na različita testiranja. Trend u poslednjih nekoliko godina jeste analiza telesnog sastava uz pomoć posebnog aparata – analizatora bioelektrične impedance. Kako ga najčešće opisuju – to je ona vaga na koju staneš, uhvatiš nešto rukama i izbaci ti sve podatke. Kao neko ko poslednjih 10 godina svakodnevno radi i svedoči takvim analizama na različitim aparatima moram Vam skrenuti pažnju na neke stvari da Vas kojekakvi ’’stručnjaci’’ ne bi dovodili u zabludu.

Bioelectrical Impedance Analyzer (u nastavku BIA) je aparat koji pre svega meri otpor tkiva tako što propušta niskofrekventnu struju kroz telo. Nije svaki analizator isti i nije svaka analiza ista!

Prvo – Na ovaj način seprocenjujesamo ukupna količina vode u organizmu. NIŠTA VIŠE! Ne meri se količina masti, mišića, koštanog tkiva i sično, jer je to nemoguće! Ovaj podatak je značajan zato što sve kalkulacije koje se kasnije izvode zavise od stanja hidriranosti organizma. Zapamtite ovaj podatak za sada, vratićemo se kasnije na njega.

Drugo – Cela priča oko impedance se temelji na PROCENI, a ne na direktnom merenju. Direktno merenje možete vršiti različitim metodama ali su sve teško dostupne, skupe ili predugo traju. Ali hajde ovde da pojasnimo razliku između direktnog merenja i procene. Direktno merenje je npr. kada imate antropometar (sprava za merenje visine), postavite čoveka u određeni položaj i direktno izmerite da je visok 182,6cm. Procena bi bila kada bi neko stao pored antropometra, a vi sa razdaljine od 2m ’’šacometrijom’’ procenite da je visok oko 180cm i to tako upišete. Dakle procena nije tako precizna kao direktno merenje.

Treće – Vage od 2.500rsd iz prodavnice bele tehnike ne mogu da budu precizni analizatori. Zašto? Broj elektroda koje se koriste za merenje direktno utiče na preciznost rezultata. Struja traži najkraći put i ako koristite analizator koji podrazumeva da npr. samo stanete na njega (bez hvatanja rukama) on će meriti samo otpornost nogu, a ostatak tela neće biti zahvaćen. Na žalost ni neke mnogo skuplje vage koje koriste veći broj elektroda ne daju precizne podatke, a u nastavku pročitajte zašto.

Četvrto – Frekvencija struje koju analizator propušta kroz telo može da varira. Niže frekvencije mere količinu vode u vanćelijskom prostoru, a više frekvencije unutarćelijski prostor jer struja od 1kHz npr. ne može da probije ćelijsku membranu. Dakle broj frekvencija koju BIA propušta direktno utiče na kvalitet rezultata. Jeftine varijante BIA aparata uglavnom rade na jednoj frekvenciji.

Peto – Najbitniji deo svakog BIA aparata je SOFTVER koji koristi za obradu dobijenih podataka. Taj softver košta MNOGO jer su na njega utrošene godine ispitivanja i proveravanja validnosti. Nekom tamo OMRON-u koji proizvodi aparate za pritisak se ne isplati da finansira jedan takav poduhvat. Svega nekoliko firmi na svetu prave ozbiljne, validne, naučno potvrđene analizatore bioimpedance i softveri koji se nalaze u njihovim aparatima su ekstremno zaštićeni.

Šesto – Potrebno je pratiti trend promena, a ne samo pojedinačno testiranje. Kao što sam pomenuo u tački 1. stanje hidriranosti značajno utiče na rezultat, a ono se menja na dnevnom nivou. Ne možete da očekujete da će vam ljudi uvek doći na testiranje pod istim uslovima – u ranim jutarnjim časovima, bez doručka, bez fizičkih akivnosti, bez prejake večere prethodnog dana i slično. Iz prakse vam kažem da je to nemoguće. Ako je čovek juče popio malo više gazirane vode, pojeo nešto vrlo slano ili veću količinu ugljenih hidrata to može značajno uticati na količinu vode. O menstrualnim ciklusima kod žena i variranju vode neću ni da govorim. Dakle, trend promena je nešto što se mora uzeti u obzir ako hoćete da pratite detaljne promene. Za grubu procenu (kod veoma gojaznih ljudi) to nije toliko potrebno.

Sedmo – Dakle nema nikakvog preciznog merenja, već samo procene, ali se kod ozbiljnih BIA aparata smatra da odstupanje ne sme da bude veće od 0.3% u odnosu na ’’zlatni standard’’ (DEXA skener). Moje iskustvo govori da na nekim BIA aparatima odstupanja mogu biti i do 10%, a to je nedopustivo.

Ovom prilikom ne bih ulazio dublje u detalje kao što su multikanalna, multifrekventna analiza, merenje faznog ugla, potreba za kalibracijom, procedure testiranja i slično. Do sada ste mogli shvatiti da je priča oko merenja masti poprilično kompleksna iako je za nju potrebno ’’samo minut’’. Molim Vas, nemojte više ’’padati’’ na trgovačke fazone prodavaca suplemenata i čudotvornih praškova ili ’’stručne procene’’ na osnovu vage iz prodavnice bele tehnike. Raspitajte se dobro na kakvom aparatu radite analizu i ko Vam radi analizu.

U Kubo trening centru analizu vršimo na multikanalnom, multifrekventnom aparatu sa osam elektroda američko-korejske kompanije Biospace – InBody 370. Ovo je najprestižniji proizvođač na svetskom tržištu. Radimo sa In Body-jem od početka osnivanja kluba jer ne pristajemo na kompromis kada je kvalitet u pitanju. Ukoliko ste zainteresovani za testiranje kod nas možete nas kontaktirati putem telefona ili sajta.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Pratite nas na facebook-u ili instagram-u i saznajte prvi novosti u našem trening centru.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

Fitnes ciljevi: put koji je jednostavan i nimalo lak

Koliko vas je ostvarilo svoje ciljeve u toku ove godine, a koliko je onih koji još uvek čekaju novu da sebi daju još jednu šansu? Da li ste od ljudi koji čekaju ponedeljak, Novu godinu, neku posebnu priliku da biste poradili na sebi i popravili kvalitet svog života? Svesni ste da gubite dragoceno vreme, da želite nešto da promenite, da biste mogli mnogo više i bolje. Znate, ali nikako da se pokrenete!

Zdrave navike se stiču i gaje

Kilogrami ne mogu da se izgube preko noći, iako prethodno veče niste ništa jeli.  Bol u leđima neće proći sam od sebe. Biće još gori. Mišićnu masu ne možete navući kao jaknu. Zdrave navike nisu nešto sa čim se rađamo, one se stiču i gaje. Ono što svakako možete jeste da krenete sad, bez odlaganja, sa jasno definisanim ciljem i dobrim planom. Jednostavno je. Kada znate sredstva, kada imate jasan put pred sobom šta, kako i zbog čega nešto radite rezultati ne mogu da izostanu. Sve je na vama, zar ne? Pa zašto je onda tako teško sve to sprovesti u delo? Zašto rezultati ponekad izostanu?

To prokleto stpljenje…

Za sve je potrebno vreme. Upornost. Ogromna želja. Ali pre svega doslednost. To ne znači da možete ponekad malo više da se opustite, date sebi oduška, pojedete neki slatkiš, jer šta može malo parče čokolade da uradi? Pa može. Uradiće sve ono što ne želite. Usporiće ceo proces, udaljiće vas od cilja. To, naravno, ne znači da ste zauvek lišili sebe čokolade, slatkih uživanja, ali dok proces traje a vi još uvek niste stigli do cilja, ne, to sebi ne smete da dozvolite!

Jedno prejedanje, jedno posustajanje pred slatkišima vraća vas pet koraka unazad. Brišete ono što ste već znojem ispisali. Na taj način blokirate svoje rezultate, naredna 3 do 4 dana ćete stagnirati i nikakav pomak nećete napraviti, iako nastavite da poštujete sva pravila na dalje.

Doslednost je formula uspeha

Ne poznajem ni jednu osobu koja sa prevelikim ushićenjem dolazi na svoj trening. Čak ni profesionalni sportisti, koji bi u tome trebalo da uživaju! Nekad jednostavno nismo raspoloženi za to, neke svakodnevne stvari nam crpe energiju pa gde još da nađete vremena i snage za trening? U redu je da nemate na svakom treningu isti entuzijam i snagu kao na prethodnom, ali bolje da uradite barem nešto za vas i vaše telo, nego da se uopšte ne pojavite na treningu.

Osećaj koji dolazi posle odrađenog treninga (sa kojim su upoznati svi koji su ikada trenirali), nešto je za šta vredi da se potrudite, jer njime možete samo da dobijete. Izgubili ste kilograme, bolove, lošu energiju, povratili samopouzdanje i zadovosljstvo. Ne zaboravite da to radite zarad sebe i svog cilja, koji je itekako dostižan samo ako budete dovoljno uporni i disciplovani.

Postavite objektivne ciljeve

Svemu pristupite objektivno i ne žurite. Često se dešava da telo ne reaguje na stimuluse onako kako bi svi voleli. Dajte mu vremena da prihvati promene, da se adaptira, a vi još jednom u glavi saberite sve do čega vam je sve stalo i šta želite da postignete. Fokusirajte se na obavljanje svakodnevnih ciljeva (broj obroka, kalorijski unos, istezanje ili slično), ali nikada ne gubite iz vida cilj zbog kog ste prvobito počeli da menjate navike. On će biti vodilja, a svakodnevne rutine će Vas ka njemu voditi.

Morate shvatiti da samo ispunjavanjem svakodnevnih ciljeva možete postići onaj viši cilj koji se nalazi na 3, 4,…8 meseci od današnjeg dana.

Rešavajte uzrok, a ne posledicu

Uspešnim isunjenjem svakodnevnih ciljeva usvajate neke nove i bolje navike, životni stil koji će vam itekako prijati, a to je da uživate u svemu onom što volite taman onoliko treba, a da se dobro osećate u svojoj koži. Jednom kada postignete svoj cilj, uvidećete da ne morate više ničega da se odričete, samo ako znate pametno i umereno da kombinujete sve potrebe koje imate. Na taj način nikada više nećete doći u istu situaciju – 15kg viška, bolovi u leđima ili osečaj opšte nemoći.

Jednostavno, ne i lako

Iako nam se čini jednostavno, zaista nije lako. Ključ je zapravo u umerenosti. Koliko god nam ona jednostavno zvučala, za mnoge je nedostižna. Ne dajte da bude i vama! Slušajte svoje telo, svoje potrebe, konzumirajte one namirnice koje su vam zaista potrebne, opredelite se za neki vid rekreacije koja će vam prijati (trčanje, trening snage, plivanje, duga šetnja, ples,…) da biste bili i osećali se zdravo i ispunjeno, vodili jedan kvalitetan život, jer samo tako ćete uvek biti na dobrom putu!

Ukoliko Vam je potrebna pomoć da utvrdite svoje početno stanje ili da formirate svoje ciljeve, kao i da Vam neko pruži potpunu podršku tokom Vaše promene navika kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete BESPLATNO testiranje.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Postanite pratilac naše fb strane Kubo Trening Centar i saznajte prvi novosti u našem trening centru.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

4 najčešće greške prilikom konzumiranja voća i povrća u periodu mršavljenja

Kao što nam je svima poznato većina današnjih dijeta i zdravih načina ishrane u svojoj osnovi imaju veliki unos voća i povrća (sa izuzetkom određenih vrsta).

Međutim, ljudima je manje poznato da voće i povrće mogu menjati svoja svojstva i postati namirnice koje nikako nisu poželjne u ishrani ljudi koji žele da izgube višak kilograma. Naprotiv, one će Vas gojiti!

Kada kažemo promene svojstva, prevashodno podrazumevamo promenu glikemijskog indeksa o kojem je bilo reči u prethodnom blogu (LINK).

Kao što je već rečeno, glikemijski indeks predstavlja brznu porasta nivoa glukoze u krvotoku nakon konzumiranja određene namirnice, što je u direktnoj vezi sa lučenjem insulina koji je jedan od glavnih krivaca za stvaranje masnog tkiva. Kako bi uspešno gubili višak kilograma, potrebno je konzumirati namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (do 40).

Većina povrća i samo neke vrste voća imaju nizak glikemijski indeks, ali on može nekada i da se udvostruči. Zbog toga je veoma važno da ne pravimo greške prilikom odabira i spremanja ovih namirnica. One mogu u određenim uslovima postati klasični slatkiši u našoj ishrani i očekivani rezultat će izostati.

4 najčešće greške koje pravimo su:

1. Neadekvatna termička obrada

Prilikom termičke obrade voća i povrća (kuvanje, pečenje…) dolazi do promene u strukturi skroba (složenog šećera unutar namirnice). Prilikom kuvanja granule skroba apsorbuju vodu i naduju se (ovaj proces se naziva „želatinizacija“), a to ovim namirnicama daje sklonost da se mnogo brže razlože do glukoze u organima za varenje. To u velikoj meri povećava glikemijski indeks te namirnice, što na kraju rezultira time da nas neka namirnica goji ako je kuvamo ili pečemo dok je u svežem obliku potpuno „bezopasna“ čak i poželjna u periodu mršavljenja.

Ovo se prevashodno odnosi na šargarepu, cveklu, koren peršuna i celera. Tu spadaju krompir, slatki krompir i bundeva (mada njih ne možete jesti u svežem obliku). Izuzetak su npr sočivo, boranija, pasulj, jer oni imaju drugačiju strukturu skroba tako da i posle termičke obrade zadržavaju nizak glikemijski indeks.

Sa dužinom termičke obrade ova razlika je sve izraženija, posebno ako se kuva u vodi. Zbog toga ako već neku namirnicu morate termički da obradite, spremite je na pari ili grilujte ali veoma kratko.

Takođe, ova razlika je izraženija ako ove namirnice konzumiramo vruće ili tople. Hlađenjem ovaj efekat u određenoj meri slabi i glikemijski indeks se smanjuje.

2. Konzumiranje prezrelog voća i povrća

Većina voća i povrća povećava svoj glikemijski indeks prilikom procesa zrenja. Ovaj efekat se nastavlja i nakon što se plod ubere. Poznato nam je svima da određeni plodovi nastavljaju sa zrenjem dok se čuvaju posle berbe (dunje, kajsije, jabuke, breskve, banane, ananas). Neke se čak beru potpuno zelene jer se uračunava vreme transporta i tako se dobija na vremenu (banane, anans).

Što je namirnica zrelija to je njen glikemijski indeks veći. Rezultat toga je da nas određena namirnica mnogo više goji ako je pustimo da postane prezrela, jer se njen skrob tada transformiše tako da se mnogo brže vari u našem organizmu. Zato posebno treba obratiti pažnju pri kupovini voća u marketima i pijacama, gde su prezreli plodovi uglavnom na „akcijama“ (najčešće banane).

3. Konzumiranje sušenog voća

Suvo voće ima mnogo veći procenat šećera od svežeg voća. To je zato što u procesu sušenja isparava velika količina vode, ali glikemijski indeks se ne razlikuje bitno jer je proporcionalno veći i procenat vlakana.

Međutim ono što predstavlja „zamku“ kod ovih proizvoda (ako pročitate sastav na pakovanju uverićete se i sami) jeste dodatak šećera ili što je još lošije jeftinijih zamena. To je najčešće glukozno-fruktozni sirup (kukuruzni sirup) koji je mnogo jeftiniji i slađi (ima glikemijski indeks oko 110!). Ovo se radi kako bi se sušeno voće konzerviralo i kako bi se dobio slađi ukus jer u proces sušenja uglavnom odlazi voće lošijeg kvaliteta.

Ako želite da kupite suvo voće onda neka vaš izbor obavezno bude organski proizvod koji nema drugih dodataka.

4. Konzumiranje ceđenih sokova

Iako je konzumiranje sveže ceđenog voća i povrća veoma zdravo jer unosimo brojne vitamine, minerale i antioksidante, u procesu mršavljenja ovi sokovi nisu poželjni. Razlog tome je što u ceđenom soku u odnosu na celu namirnicu ima mnogo manje vlakana od kojih direktno zavisi glikemijski indeks.

Vlakna usporavaju varenje što rezultira da se sećer iz namirnice sporije otpušta i time se smanjuje glikemijski indeks. Prost primer je pomorandža (cela ima glikemijski indeks 35 a ceđena oko 55).

Takođe vlakna izazivaju osecaj sitosti, pa ćete mnogo brže ogladneti posle ispijanja soka nego posle jedenja cele namirnice.

Ono što je dozvoljeno jeste ceđenje namirnica koje imaju mali procenat šećera pa one u svakom obliku imaju nizak glikemijski indeks (limun, grejp, zeleno povrće).

 

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Kliknite ovde da biste zakazali BESPLATNO testiranje.

Postanite pratilac naše fb strane Kubo Trening Centar i saznajte prvi kada izađe naš novi tekst.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

 

Kako da se rešite bolova u leđima i vratu?

Iz prakse, 80% bolova u leđima nastaje zbog nedostatka kretanja i fizičkog naprezanja, a preostalih 20% nastaje usled neadekvatnog, lošeg kretanja, najčešće u okviru neke vrste sportskih aktivnosti (da, zvuči paradoksalno!).

Sedenje i nedovoljno kretanje su bolesti 21. veka.

Loše kretanje (vežbanje) je posledica neznanja ili nestručnosti. Ovo su činjenice, ne statistika.

Bez daljeg ulaska u problematiku ’’savremenog doba’’ i njegovog uticaja na organizam, pokušaćemo da Vam pružimo praktične savete kako da poboljšate stanje svoje kičme, odnosno oslobodite se bola u leđima i vratu.

 

Održavajte vitalnost kičme

Da li ste čuli kada (uglavnom) stariji ljudi kažu za nekoga da je vitalan? Oni tu podrazumevaju da čovek može da vrši slobodno sve pokrete i da pri tom ima određeni nivo snage. Za starije ljude to je odraz opšteg zdravlja.

Naša kičma zahteva vitalnost!

U novijoj nauci ovaj pojam se ogleda kroz dva svojstva – stabilnost i mobilnost (pokretljivost) koji moraju biti u izbalansiranom odnosu.

Stabilnost pruža udruženo dejstvo nekoliko grupa mišića (leđni, trbušni, bočni i mišići oko kuka). Neki od tih mišića imaju prirodnu tendenciju slabljenja i istezanja, dok drugi imaju tendenciju povećanja tonusa, odnosno skraćivanja. Predugo sedenje i nekretanje doprinose pogoršanju prirodnih svojstava mišića.

Pokretljivost je osobina koja se vezuje za zglobove i tkiva koja ih okružuju (fascije). Svaki zglob zahteva kretanje da bi se ’’podmazivao’’ i da ne bi gubio svoju slobodu (pokretljivost ili mobilnost).

 

Nemojte raditi samo vežbe za jačanje ili samo vežbe istezanja

Rekosmo malopre da stabilnost i pokretljivost moraju biti u izbalansiranom odnosu.

Preterana stabilnost (krutost) ne dozvoljava preveliko kretanje u zglobovima što može posledično dovesti do drastičnog smanjenja pokretljivosti. To je onaj dobro poznati slučaj mišićavih ljudi koji ne mogu sebi da operu leđa dok se kupaju.

Sa druge strane, preterana pokretljivost nikada neće napraviti dobru potporu za mišiće i uvek će se desiti problem zbog previše slobode u pokretima. Po pravilu, bez izuzetka, sve vrhunske gimnastičarke već u srednjim godinama imaju problem sa leđima zbog prevelike pokretljivosti koju su stekle u mladosti.

 

Odakle da počnete?

Stručno lice (kineziolog, profesor sporta, fizioterapeut) bi nakon konsultacija trebalo da Vas uputi u jačanje ključnih mišića i povećanje pokretljivosti ključnih zglobova. Ukoliko niste u mogućnosti to da priuštite pročitajte pažljivije sledeći odeljak, a potom pogledajte primere vežbi koji se mogu primeniti u gotovo 90% slučajeva.

 

Svaka regija leđa je različita!

Prema anatomskoj strukturi, svaki zglob (ili skup zglobova) zahteva različit nivo pokretljivosti, odnosno stabilnosti.

Kukovi traže veći nivo pokretljivosti. Da nije tako, ne bismo mogli da raširimo noge i čučnemo ili potrčimo. To ne znači da im nije potrebna stabilnost!

Donji deo kičme traži stabilnost. Da nije tako, nikada ne bismo mogli da podignemo veći teret sa poda. (to ne znači da joj nije potrebna pokretljivost!)

Grudni deo kičme traži pokretljivost. Zato što se svako uvrtanje ili otklon vrše iz ovog dela kičme.

Vratni deo kičme zahteva i jednu i drugu sposobnost u podjednakoj meri, ali se vrat u najvećem broju slučajeva ne tretira specijalnim vežbama.

U skladu sa navedenim, u nastavku ćete naći vežbe koje tretiraju svaku regiju zasebno.

1. Vežbe za pokretljivost kukova 

Guranje kukova

Iz položaja klečanja na jednom kolenu stegnuti stomak (donji deo leđa mora biti ravan) i pogurati kukove unapred do granice prijatnosti. Zadržati poziciju 3 sekunde pa se vratiti u početni položaj. Ponoviti 5 puta. Promeniti stranu.

 

Žaba

Iz položaja klečanja na oba kolena raširiti noge u stranu, a potom stegnutog stomaka i ravnih leđa pogurati kukove unazad do granice prijatnosti. Zadržati poziciju 3 sekunde pa se vratiti u početni položaj. Ponoviti 5 puta.

 

Uvrtanje

Iz položaja kao na slici (kolena na 90°, leđa prava) stegnuti stomak i ravnih leđa pustiti grudi da krenu na dole. Zadržati poziciju 3 sekunde pa se vratiti u početni položaj. Ponoviti 5 puta. Promeniti stranu.

 

2. Pokretljivost grudnog dela kičme

Kamila-mačka

Iz četvoronožnog položaja uz izdah pustiti grudi da ’’propadnu’’ na dole, dok se lopatice ne spoje. Leđa izviti unazad (mačka). Zadržati poziciju 2 sekunde. Izgurati grudi na gore uz udah do kranjeg položaja tako da se lopatice skroz razdvoje (kamila). Zadržati poziciju 2 sekunde. Ponoviti 5 puta.

 

Zasuci iz klečanja

Blago raširiti kolena u stranu, sesti sebi na pete tako da leđa ostanu prava i opružiti ruke. Staviti jednu šaku na potiljak i napraviti zasuk. Telom se okrećete u stranu do granice prijatnosti. Zadržite položaj 2 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponoviti 6 puta. Promeniti stranu.

Otkloni

Sedeći na stolici (ne na mekom krevetu!) sa rukama u poziciji kao na slici napraviti otklon (saviti se) u jednu stranu. Zadržati položaj 2 sekunde i vratiti se u početni položaj. Ponoviti 5 puta. Promeniti stranu.

 

3. Stabilnost donjeg dela leđa

Most

Zauzmite poziciju kao na slici, ležeći na leđima sa kolenima savijenim malo manje od 90°. Blago stisnite stomak, a onda se fokusirajte da podignete kukove uvis stiskajući samo mišiće zadnjice. Zadržite 3 sekunde u gornjoj poziciji uz izdah, pa se vratite u početnu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

Bočni most

Lezite na bok i zauzmite položaj kao na slici sa kolenima savijenim na 90°. Stegnite stomak i pogurajte kukove unapred tako da telo zauzme potpuno prav položaj. Nos, pupak i kolena moraju biti u istoj liniji. Zadržite 10 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu 2 do 3 puta, a potom promenite stranu.

Ptičar

Zauzmite četvoronožni položaj kao na slici. Stegnite stomak i pokušajte istovremeno da podignete levu ruku i desnu nogu bez pomeranja kičme i kukova. Leđa ne bi smela da dobiju luk (krivinu). Zadržite položaj 2 sekunde pa se vratite u početni položaj. Uradite isto drugom stranom. Uradite 5 ponavljanja po strani.

Upor

Zauzmite četvoronožni položaj kao na slici. ’’Pogurajte pod ispod sebe’’ šakama i stegnite stomak, a zatim podignite kolena. Telo mora biti potpuno pravo, kao kada stojite. Zadržite 10 sekundi pa se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu 2 do 3 puta.

 

Za kraj…

Sve navedene vežbe su niskog intenziteta tako da ih možete raditi svakodnevno. Budite dosledni i osetićete promene već nakon nedelju dana.

Kako vreme bude prolazilo možete povećati broj ponavljanja vežbi za stabilnost donjeg dela leđa, kao i ukupan broj urađenih serija.

U periodu od 3 do 4 nedelje poboljšanja bi trebalo da budu očigledna.

Za kraj moramo napomenuti sledeće:

Svaka kičma je drugačija i svaka zahteva drugačiji tretman. Vežbe koje su navedene pokrivaju 90% slučajeva. Da biste bili sigurni da su ove vežbe adekvatne za Vas, konsultujte nas ili druga stručna lica.

Najpre počnite da se krećete na pravi način, a potom se krećite često!

Kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete BESPLATNO testiranje.

 

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Postanite pratilac naše fb strane Kubo Trening Centar i saznajte prvi kada izađe naš novi tekst.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar

Koji način ishrane je najbolji za mršavljenje?

Gojaznost je odavno postala jedan od najvećih problema današnjeg čoveka. Današnje tržište je preplavljeno velikim brojem “brzih” rešenja tog sve većeg problema. Uglavnom su to razne dijete, preparati ili “magični” treninzi na određenim mašinama ili aparatima uz čiju upotrebu od nekoliko minuta se zamenjuje višestruko duži trening.

Naravno, sve ovo je prvashodno usmereno ka cilju da se ostvari što veći profit, tako što će se gojaznost predstaviti kao mali i brzo rešivi problem. Njihov cilj je ubediti ljude da postoji lako, brzo i magično rešenje njihovog problema.

Svedoci smo da ljudi koji imaju problem sa viškom kilograma znaju sve preparate, sve vrste tzv. dijeta, sve aparate koji za nekoliko minuta daju efekat pravog treninga, ali svoj problem nisu rešili. Međutim, eto onda na tržištu nečeg novog, po njihovim rečima najboljeg do sada i tako sve u krug.

”Pre svega odmah iz svoje glave izbacite sve vrste “magičnih” aparata i preparata jer će vam oni samo oduzeti novac i vreme.”

U daljem tekstu će biti reči o načinu na koji ljudi u KUBO TRENING CENTRU mršave i potpuno menjaju strukturu svoga tela; kako to postižemo promenom načina ishrane i usmerenim treningom.

Takođe, edukujemo naše klijente u tom pravcu tako da veoma brzo oni raspolažu osnovnim znanjem o ishrani koje mogu potpuno samostalno da primene u različitim situacijama i da na dalje edukuju članove porodice i prijatelje.

Kroz KUBO TRENING CENTAR je prošlo nekoliko stotina ljudi koji imaju problem sa gojaznošću i možemo se pohvaliti da je skoro svako od njih zabeležio veoma zapažen rezultat. Neki naši klijenti su izgubili i preko 50 kilograma. Naši rezultati i godine iskustva nam daju pravo da pišemo na ovu temu i da pokušamo da ljude usmerimo na pravi način.

U čemu je tajna?

Pre svega odmah iz svoje glave izbacite sve vrste “magičnih” aparata i preparata jer će vam oni samo oduzeti novac i vreme. Kada pričamo o procesu mršavljenja, onda na dalje podrazumevamo adekvatan način treninga i ishrane koji morate usvojiti i prihvatiti kao deo sebe.

To je jedino što je potrebno i od toga zavise Vaš i naš uspeh.

Danas su svi časopisi, emisije, dnevna štampa, internet sajtovi i društvene mreže preplavljeni raznoraznim receptima i načinima ishrane u cilju mršavljenja. Od onih koji nude brza rešenja (nekoliko kilograma za 7 dana), do onih koji savetuju promenu načina života i promenu svesti o svom telu i hrani.

U moru informacija ima i onih koje su prilično tačne i uspešne, ali većina ljudi neće uspeti da prepozna šta je najbolje i najzdravije. Ljudi su sa razlogom postali nepoverljivi prema celoj toj priči zato što su već imali bezbroj neuspelih pokušaja. Tako da će ipak mnogo više vredeti savet druga/drugarice koji su uspeli da na neki način izgube nekoliko kilograma.

Današnje dijete i načini ishrane se uglavnom svode na brojanje kalorija, tačne satnice obroka, tačnu vrstu i količinu namirnica za određeni obrok, izbacivanje ugljenih hidrata, a često je sve to raspoređeno po danima.

Sve to unosi veliku zabunu, a pritom je većina takvih promena neodrživa na duže staze.

Takođe, možda i najvažnije, potpuno se isključuje svesnost čoveka u  tom procesu.

Umesto da se teži ka edukaciji, tj. da ljudi nauče šta je dobro a šta nije, oni samo slepo prihvataju i slede ono sto je napisano. To je jako bitan segment koji je potvrđen kroz dugogodišnji rad KUBO TRENING CENTRA – ljudi koji nauče osnove ishrane i funkcionisanja organizma u procesima gojenja i mršavljenja postižu mnogo bolje rezultate, a pritom svoj uticaj šire dalje na svoje bliske ljude.

U KUBO TRENING CENTRU, na početku procesa osnova ishrane leži u izboru namirnica po glikemijskim indeksima, a ubrzo po prvim rezultatima i analizama odlučujemo da li to ostaje jedini parametar koji će klijent pratiti tokom procesa mršavljenja.

Glikemijski indeks predstavlja brzinu porasta glukoze u krvi nakon konzumiranja određene namirnice.

Taj porast glukoze je u direktnoj vezi sa proizvodnjom insulina u organizmu, koji je jedan od glavnih krivaca za gojaznost. Glikemijski indeks se uglavnom kreće u rasponu od 0-115 (100 ima glukoza). Sve namirnice koje imaju indeks do 35 su dozvoljene za korišćenje, jer su to namirnice sa niskim glikemijskim indeksom.

Na osnovu ovog indeksa, svima je jasno zasto nas goje slatkiši, sokovi, proizvodi od belog brašna, alkoholna pića, itd.

Međutim manji broj ljudi zna da visok indeks imaju i mnoge zdrave namirnice, koje nas mogu ugojiti identično kao i prethodno nabrojane.

Neki od primera su krompir, pirinač, određene vrste voća, prirodni ceđeni sokovi, određene vrste povrća i slično. Takođe, određene namirnice menjaju indeks prilikom kuvanja ili pečenja, tako da možete jesti svežu šargarepu, cveklu, koren peršuna, celer, bundevu itd, ali kuvanu ili pečenu nikako jer se tada u organizmu ponašaju kao slatkiši.

Dodatni problem prave zaslađivači u određenim proizvodima koji se reklamiraju kao proizvodi bez šećera, ali oni provociraju proizvodnju insulina još jače nego običan šećer.

To su uglavnom proizvodi kao što su žvake, musli, kaše, bombone ili sokovi bez šećera.

Danas se određene dijete ili načini ishrane oslanjaju samo na glikemijski indeks, gde ljudi ne broje kalorije već samo vode računa o izboru namirnica.

Ono sto se pokazalo u našem radu je da samo praćenje glikemijskog indeksa vodi željenom rezultatu kod 60-70% klijenata.

Kod ostalih ljudi je potrebno u jednom periodu ili od samog početka voditi računa i o broju kalorija. To su uglavnom ljudi sa manjom mišićnom masom (uglavnom žene) ili ljudi koji po prirodi imaju “spor metabolizam”.

U našem trening centru na samom testiranju, upotrebom bioimpedance (mašina za merenje sastava tela i dnevne potrošnje energije), mi već od starta imamo uvid u stanje metabolizma i na osnovu toga dajemo uputstva (dijagnostika Kubo).

Takođe i kasnije u toku procesa može doći do promene u ishrani u odnosu na trenutni napredak.

Neizostavan deo celog procesa je trening koji treba da bude usmeren ka očuvanju mišićne mase od koje direktno zavisi brzina metabolizma.

Većina dijeta je upravo zbog toga neuspešna. U samom startu napravite neki rezultat i ubrzo sve stane. Razlog je taj da ste pored nekoliko kilograma vode i masti izgubili i mišiće što je usporilo vaš metabolizam, tako da dalje mršavljenje nije moguće. Brzo vratite kilograme nazad, ali uglavnom ne vratite količinu mišića koju ste izgubili.

Posle tog neuspelog pokušaja vaš metabolizam je sporiji nego što je bio. Kada se taj proces ponovi nekoliko puta kroz raznorazne dijete, dolazite u situaciju da je nemoguće bilo šta uraditi dalje. Pritom se osećate veoma loše i slabo jer nemate dovoljnu količinu mišića za normalno funkcionisanje.

Pod terminom mršavljenje podrazumevamo samo čist gubitak viška masti, što u KUBO TRENING CENTRU lako pratimo na svake dve nedelje kroz ponovnu analizu sastava tela.

Sve ovo govori da je najbolja opcija koju možete izabrati ta da budete pod nadzorom stručnog lica u prvom periodu procesa, koje će vas usmeravati i edukovati da kasnije možete nastaviti sami, a znanje koje ćete steći vam ostaje zauvek.

Kliknite ovde da saznate više o nama i zakažete besplatno testiranje u Kubo Trening Centru.

Nadamo se da smo Vam pomogli. Ukoliko Vam se sviđa ovaj tekst na našem blogu KUBO TRENING CENTAR – BLOG možete pročitati još zanimljivih tekstova na temu zdravlja, ishrane i treninga.

Postanite pratilac naše fb strane Kubo Trening Centar i saznajte prvi kada izađe naš novi tekst.

Do sledećeg čitanja, Vaš,

Kubo Trening Centar